怎么才能有腹肌?

很高兴尚形君来解答这道问题。

腹肌其实人人都有,只不过往往会被腹部的脂肪盖住,导致不明显,所以最重要的就是一个体脂的体现,再就是腹肌本身是不是很发达,如果很发达的情况下,体脂即使不低太多也会出现明显的腹肌,所以最有效的就是在减脂控制饮食的基础之上,再去进行一些腹肌的锻炼,那么下面就为大家推荐一些腹肌锻炼方法,帮助大家练出漂亮的腹肌。

1.卷腹,这个动作能够直接锻炼腹部肌肉,让其充分的收缩,首先平躺在地上,屈膝,下背部不要弓起,要贴紧在地面上,双手放至耳朵两侧,使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面,整个过程下背部不要离开地面,在最顶端时停顿1-2秒,要感觉到腹部在收到挤压,然后下放,回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸,很容易造成颈部损伤,所以为了防止这个,双手不要抱头而是放在耳朵两侧,做动作的时候下巴可以微收固定住,这个动作做到10-20次,做3-4组。

2.登山者,这个动作能在锻炼的同时增加一些额外的能量消耗,采用俯卧撑姿势,身体保持一条直线,双手支撑在地上,距离与肩同宽,然后一条腿弯曲,向正前方顶起,当膝盖顶到最前方稍作停顿,然后收回,回到初始位置,然后换另一条腿进行,动作保持一定节奏进行,并且需要慢速,充分感受腹部的收缩,整个过程不要弓背或者塌腰,要全程保持背部平直,这个动作左右一次算作1次,做8-15次算作一组,进行3-5组即可。

3.反卷腹,这个动作和卷腹相反,训练部位偏向下腹部,首先平躺在地面上,双手放于身体两侧,双腿微曲,后背贴紧地面,使用腹部力量将腿部向上抬起,至后腰离开地面,腿部与地面垂直,在最顶点时停顿1-2秒,然后回到初始位置,这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果,因为腹肌下端链接在骨盆上,所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部,在动作过程中也需要配合呼吸完成,效果会更好,这个做到10-20次,做3-4组即可。

以上就是一些锻炼腹肌的方法,通过坚持锻炼,每周可以进行3-4次的锻炼,将腹肌练得更加强壮,并且结合减脂效果,将腹肌快速凸显出来。

谢谢查阅,更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

发布于 2023-01-17 00:01:27
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